Dix groupes alimentaires végétaux

Facile d’être en santé!

Il y a beaucoup de craintes quant aux potentielles carences d’un régime végétalien mal mené. Il est pourtant assez simple de combler tous ses besoins nutritionnels par les plantes. Beaucoup de gens qui cessent de manger ou consommer tout produit animal par conviction vivent en santé sans jamais vraiment s’informer de la question.

Ce n’est malheureusement pas le cas de tout le monde. Au cours des dernières années, j’ai lu et entendu beaucoup de témoignages de personnes ayant tenté le végétalisme ou même le végétarisme par considération pour les animaux ou par souci de durabilité et ayant abandonné pour des raisons de santé. Cet article, synthèse de plusieurs années de lectures et expériences, vise à éviter ça.

Dix groupes alimentaires végétaux

Les dix groupes alimentaires suivants apportent diverses catégories de nutriments qui, lorsque cumulées, fournissent tous les nutriments dont notre organisme a besoin. Sans calculs, sans difficultés, il s’agit d’y réfléchir quelques fois avant que ça ne devienne intégré, et ça y est : on peut vivre en accord avec nos valeurs sans craindre pour notre qualité de vie, au contraire.

Les 10 groupes sont :

Tous les végétaux non-transformés ni raffinés sont riches en fibres alimentaires et ne contiennent ni cholestérol ni gras trans, et très peu de gras saturés. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils ont aussi des caractéristiques particulières à leur groupe :

1. Verdures

Épinards, choux, persil, coriandre, menthe, basilic, laitues, mâche, roquette, plantain, fanes de différents légumes, bette à carde, bok choy, cresson, oseille, etc.

Les verdures sont riches en chlorophylle, protéines, minéraux, vitamines, antioxydants et fibres alimentaires. Plusieurs verdures sont légèrement hypoglycémiantes. Enfin, elles sont rafraîchissantes, dépuratives, minéralisantes, revitalisantes, tonifiantes et elles diminuent les risques de cancer, maladies cardio-vasculaires, favorisent la production d’hémoglobine, combattent l’anémie et stimulent le système immunitaire.

Rien de mieux qu’une bonne salade verte pour entamer un repas, ou un smoothie vert pour entamer la journée.

2. Fruits

Baies d’amélanchier, de sureau, fraises, bleuets, framboises, cassis, mûres, pommes, poires, kiwis, melons, prunes, rhubarbe, canneberges, groseilles, cerises de terre, la liste est infinie surtout lorsqu’on y ajoute des fruits qui ne poussent pas au Québec : mangues, oranges, bananes, ananas, litchi, caramboles, etc.

Les fruits sont délicieux, possèdent les meilleurs sucres, sont bourrés de vitamines et minéraux essentiels et d’antioxydants. Une consommation élevée de fruits réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de problèmes de circulation sanguine, d’hypertension. Ils hydratent et désaltèrent et fournissent une énergie durable. Pour profiter de tous les bienfaits des fruits, l’idéal est de les consommer crus, avec leur pelure, et biologiques.

3. Légumes

Artichaut, asperge, aubergine, betterave, brocoli, carotte, céleri, céleri-rave, choux, citrouille, concombres, courges, courgettes, échalottes, haricots, navets, oignons, panais, patates, patates douces, poivrons, poireau, radis, tomates, topinambours, etc.

Les légumes sont aussi succulents mais moins glucidiques que les fruits, et ils sont riches en fibres alimentaires, en vitamines, antioxydants et sels minéraux. Ils ont une forte densité nutritionnelle et possèdent plusieurs phyto-nutriments ayant des effets bénéfiques sur la santé. Toutes les raisons sont bonnes pour les manger : le plus le mieux, l’idéal étant de les consommer crus ou cuits à la vapeur.

4. Légumineuses

Pois chiches, lentilles, rouges, brunes, vertes, Dupuy, noires, fèves de lima, haricots, rouges, noirs, pinto, mungo, pois, jaunes, verts, soja, etc.

Les légumineuses remplacent avantageusement les protéines d’origine animale. Exemptes de cholestérol, comme tous les végétaux, elles fournissent protéines, acides gras polyinsaturés, sels minéraux, notamment le calcium, le phosphore et le fer, vitamines et fibres alimentaires pour beaucoup moins de calories.

5. Céréales complètes

Amaranthe, avoine, épeautre, kamut, maïs, seigle, sarrasin, riz, riz sauvage, orge, millet, etc.

Les céréales sont une bonne source de protéines, de vitamines B et E ainsi que de plusieurs sels minéraux et oligo-éléments comme le fer, le magnésium et le zinc. C’est dans les germes des céréales que se trouvent la majorité de ses nutriments, c’est pourquoi il vaut mieux favoriser les céréales complètes.

6. Graines et noix

Amandes, graines de citrouille, de sésame, de tournesol, de chanvre, noisette, noix de Grenoble, noix de cajou, de macadam, de pin, du Brésil, pacanes, pistaches, noix de coco, etc. Les fèves de cacao et de caroube peuvent entrer dans cette catégorie.

Les noix et graines sont très nourrissantes, riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Elles contiennent également des protéines et des glucides et sont riches en fibres. Elles sont une excellente source de magnésium, de cuivre, de potassium, de fer et de phosphore.

Il vaut mieux les faire tremper toute une nuit ou les griller légèrement à sec avant de les manger, accompagnant une salade, pour faire un dessert, un lait ou un yogourt végétal, etc.

7. Champignons

Blancs, bolet, chaga, chanterelle, maïtake, matsutake, morille, reishi, pleurotte, portobelle, shiitake, levure alimentaire, levure de bière, etc.

Les champignons sont riches en vitamines du complexe B, en protéines, en minéraux et sont faibles en calories. Ils ont la propriété d’emmagasiner la vitamine D lorsqu’ils sont séchés au soleil (en particulier les shiitake, pleurotes et chanterelles).

8. Algues

Aramé, goémon, laitue de mer, nori, spiruline, wakame, etc.

Les algues sont riches en antioxydants, caroténoïdes, fibres alimentaires et protéines. Elles sont également une bonne source d’iode et c’est pour cette raison que j’en fais un groupe distinct.

Elles se consomment en sushis, en soupes, en chips même, et sont délicieuses dans des salades, des vinaigrettes, etc.

9. Source d’oméga 3

Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia, noix de Grenoble, verdures.

Les acides gras oméga 3 sont essentiels à l’élasticité des tissus, au bon fonctionnement du cerveau et favorisent la bonne santé cardio-vasculaire. À cause de l’accessibilité des produits raffinés, nous avons tendance à consommer beaucoup trop d’acides gras oméga 6, par rapport aux oméga 3. Il est essentiel de rétablir l’équilibre. La consommation de poisson, animal réputé pour son haut taux d’oméga 3, peut heureusement être évitée grâce aux délicieux ingrédients ci-dessus.

10. Source de vitamine B12

Suppléments végétaux, aliments supplémentés, levure alimentaire additionnée.

Le seul réel risque de carence des personnes végétaliennes concerne la vitamine B12. On la retrouve à l’origine dans des sols riches en bactéries qui la produisent. Comme ces sols sont aujourd’hui en voie de disparition, il est recommandé à toutes les personnes végétaliennes d’en prendre des suppléments. Les omnivores s’en tirent mieux car les animaux d’élevage sont supplémentés à leur place… bien malgré eux!

Compliqué, le végétalisme?

En fait, non!

Comme tout ce qu’on apprend pour la première fois, cela peut paraître intimidant : pensez au vélo ou à votre première utilisation de facebook. Pourtant, il suffit de porter attention à ces catégories pendant quelques semaines avant que cela ne devienne une seconde nature. Comme si on n’avait jamais fait autrement.

Une carence ne se développe pas en quelques jours. Donc, jamais besoin de s’en faire, juste de garder ça à l’esprit à l’occasion : verdures, fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines, champignons, algues, ça c’est un peu la base de notre alimentation. Et sans oublier une source fiable en oméga 3 et en vitamine B12! En hiver, on peut également ajouter de la vitamine D si on ne consomme pas de champignons séchés au soleil. Il s’agit d’un supplément relatif à notre mode de vie au nord, à l’intérieur et qui vaut pour tous les régimes alimentaires.

Et le reste?

De manière générale, ce qui n’est pas dans cette liste (sucre raffiné, produits transformés, produits d’origine animale, produits chimiques, barbe à papa, glutamate monosodique, sirop de maïs modifié, etc) est inutile voir nuisible. À vos risques et périls!

En espérant sincèrement que ça aide plusieurs d’entre vous à “rester sur le droit chemin”… :)

Et vous? Avez-vous des aliments à rajouter à cette liste? Quelle est votre expérience du végétalisme?